채식을 먹는다는 전제하에 그럼 뭘 먹어야될까? 구구절절한 말은 생략하고 요점만 정리해보겠다.

탄지단 : 탄수화물, 지방, 단백질

다이어트 쪽에서 탄지단이란 용어를 많이 사용한다. 바로 주요 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 나타내는 말이다. 필자는 탄지단을 기준으로 다음과 같은 기본 원칙을 가지고 있다.

• 탄수화물을 칼로리 섭취의 기본 영양소로 잡는다.

• 지방은 가급적 전체 섭취 칼로리의 10% 이내가 되도록 한다.

• 단백질 자기 체중의 0.66g을 곱한 정도만 섭취한다. 예로 70kg 체중의 경우 70 x 0.66 = 46.2를 통해 46.2g이 적정 단백질 섭취량이 된다.

탄수화물

탄수화물을 섭취하는 경우 다음 원칙을 지킨다.

• 통곡물, 과일, 채소, 콩류(특히, 대두류 이외의 콩류) 등 자연 상태의 식물성 식품 형태로 섭취

• 설탕(설탕을 넣어 만든 각종 엑기스 및 잼 포함), 액상과당, 각종 시럽(올리고당, 물엿 포함), 과일주스 등 가공된 탄수화물의 섭취는 자제

지방

지방을 섭취하는 경우 다음 원칙을 지킨다.

• 콜레스테롤은 섭취하지 않는다. 콜레스테롤은 식물성 지방에는 없고 오로지 동물성 지방에만 존재

• 포화지방 적게 섭취

• 오메가3지방산 많이 섭취

• 오메가6지방산 적당히 섭취

• 전체 식단의 지방 칼로리가 10%를 벗어나면 안된다.

단백질

단백질을 섭취하는 경우 다음 원칙을 지킨다.

• 식물성 단백질 섭취

• 자기 체중 1kg당 0.66g의 단백질을 섭취

참고

• 이의철 저, 조금씩 천천히 자연식물식